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2020年3月

肩こり緩和効果が期待できるツボ

デスクワークの自分の体の調子は自分が一番よくわかっているはずです。

しかし、肩こりとなると、辛くてもがまんをしたり、「もともと肩がこりやすい体質だから」とあきらめてしまう人も少なくありません。

でも、肩こりは自分の心がけ次第で軽減することは可能です。

姿勢をよくする、運動をするなど、生活習慣を振り返ることで肩こりの改善を目指すことができます。

また、ツボをマッサージすることも肩こりの改善に有効です。

今回は肩こり解消法のひとつとして、自分でできるツボ健康法をご紹介いたします。

首、手、肩などにある、肩こりに関係するツボをマッサージしてみましょう。

 

 

☆病気未満の症状におすすめのツボ療法

ツボ療法は、東洋医学の数千年にもおよぶ歴史と伝統のある健康法です。

WHO(世界保健機構)もその有効性を認めており、ツボを使った鍼やお灸は欧米でも人気があります。

鍼灸の道具を使わなくても、指で押したり、もんだり、さすったりするだけで痛みが軽減することもあり、指圧やマッサージも多くの人が受けています。

 

人は、体は健康でも、体調がすぐれなかったり、疲れがとれなかったり、あるいはイライラして精神的にスッキリしないことがあります。

ツボ療法は、こういった病気未満の状態の改善に役立ちます。

また、肩こり、腰痛、冷え症などにも効果があります。

さらに、症状がなくても自然治癒力を高めたり、体質を改善したりする目的で、ツボ療法が行われることもあります。

 

☆ツボマッサージをおすすめする理由

朝から晩まで長時間のデスクワークで同じ姿勢をとり続けると、肩の筋肉がこり固まってしまいます。

この筋肉をほぐすためにおすすめしたいのが、自分で行うツボマッサージです。

ツボを外から刺激することで筋肉のうっ血をとり、さらに硬くなった筋肉をほぐすことで、肩こりをやわらげることができます。

肩がこった状態を放置したままで仕事を続け、それが長期間続くと肩こりが慢性化し、腕や肩甲骨のあたりまでコリが出るようになります。

こうなると、自分でケアするのは難しいです。

「肩が重くなってきたな」と思ったら、デスクワークの手を休めてツボマッサージを行い、肩こりがひどくならないようにしましょう

ツボマッサージは、やり方さえわかれば誰にでも手軽にできるのが特徴です。

東洋医学の「気」と「経穴(ツボ)」について ツボマッサージの方法をご説明する前に、ツボについての基礎知識を少しだけご紹介しておきます。

東洋医学が考える健康は、体の中の「気」「血」「水」のバランスのとれた状態をいいます。

「気」という概念は、「病は気から」とか「元気」という言葉がありますが、この「気」と同じで、東洋医学では「生命エネルギー」ととらえています。

そして体の中には、「経絡」という「気」の通り道が全身をめぐっていいます。

気の流れが悪くなると、経絡上の「ある部分」が冷たくなったり硬くなったり、あるいは痛くなったりするなど、なんらかの反応が現れます。

この反応が現れる箇所がツボ(経穴)と呼ばれる部分です。

経絡は胃経、大腸経、胆経、膀胱経など全部で14本あります。

その経絡上には左右合わせると600以上のツボが存在し、ひとつひとつに名前がついています。

 

☆ツボマッサージはなぜ体にいいのか

肩こりや腰痛、頭痛などの場合は、ツボを刺激することで血行がよくなり、痛みやこりが緩和します。

これは、筋肉中にたまった乳酸などの疲労物質が血液によって洗い流されると同時に、酸素や栄養分が供給されるためです。

また、ツボを刺激すると、体の中では次のような変化が起こります。

ツボの近くにある神経が反応し、枝のようにつながったその先の神経にも伝わります。

さらに、脊髄の中枢神経を経由して脳に刺激が伝わります。

その後、自律神経をコントロールしている脳の視床下部に刺激が届きます。

すると、視床下部から指令が発せられ、ツボと関連のある臓器や器官の働きが回復するという仕組みになっています。

 

☆ツボマッサージの注意点

ツボマッサージを行うタイミングは、肩こりが気になるときで大丈夫ですが、妊娠している方やお酒を飲んでいる時、ツボ周辺に外傷がある場合などは避けましょう。

指先を使うので、爪は整えておくことも大事です。

女性などで爪を伸ばしている人は、ツボ押し用の棒も市販されていますので、使用するとよいでしょう。

また「これでもか」というほど強く押す必要はありません。

筋肉にダメージを与えてしまうおそれがあります。

痛みを感じるほど強く押すのではなく、指の腹をつかってじんわりと押します。

自分が心地よいと感じる強さがベストです。

一押しの時間は約3秒です。

じんわり3秒かけて押して3秒休む、をリズミカルに繰り返します。

回数は5回程度を目安とするとよいと思います。

ツボマッサージは、前述のように「肩がこったな」と思ったときにいつでも手軽に行うことができます。

ただし、しっかりと行いたい時は、体が温まっている入浴後や、落ち着いてできる就寝前などもおすすめです。

 

☆ツボの位置はおおよそでも大丈夫

専門家でない人は、ツボの正確な位置がわからくて当然です。

ピンポイントでなくても、ツボ周辺を刺激するだけでもいいでしょう。

目安となるのは骨や関節、筋肉などです。

ツボが存在する場所は

〇筋肉と筋肉の間

〇筋肉と腱の間

〇筋肉と骨の間

〇骨がでっぱっているところ

〇脊柱の両側

〇関節などの膨らんでいる部分 などです。

ツボマッサージで肩こりを癒やそう 肩がこったとき、指先で押すと鈍い痛みが広がる場所があります。

そこがツボと考えられます。

肩こりに効くツボをいくつかご紹介しますので、試してみてください。

【肩井(けんせい)】

みなさんは肩がこると、自然と反対側の手で肩のあいだをもんだり、たたいたりしていませんか?

ちょうどそのあたり、肩の先から首の付け根の真ん中あたりにあるツボが肩井です。

肩井を刺激することで血行を促し、肩の筋肉がほぐれます。

【天柱(てんちゅう)】

うなじの髪の生え際にある真ん中のくぼみから、左右に指2本分の場所にあるのが天柱です。

天(頭)の柱を意味し、自律神経を整える働きがあります。

首のこり、肩こり、眼精疲労にも効果があります。

【風池(ふうち)】

うなじの真ん中のくぼみ(ぼんのくぼ)の左右にある、太い筋肉の外側にあるのが風池というツボです

親指をツボにあて、その他の指で頭を支えながらゆっくり持ち上げるように押しましょう。

首のこわばりをとる効果があり、後頭部への血のめぐりもよくなるので、目の疲れ、頭痛にも効きます。

また、風池と天柱は痛みをとるだけでなく、予防にも効果があります。

【肩外兪(けんがいゆ)】

肩甲骨の内側の上の角に位置するツボです。

首から肩にかけての筋肉をリラックスさせる効果があります。

【肩中兪(けんちゅうゆ)】

首を前に倒したときに出っ張る骨から、左右に指3本分の位置にある肩中兪は、肩甲骨まで広がったがんこな肩こりに効くツボです。

【欠盆(けつぼん)】

デスクワークは肩の前側がこりやすいのですが、そんなときは欠盆というツボを押してみましょう。

鎖骨の中央部で骨のすぐ上が欠盆です。

【合谷(ごうこく)】

肩こりに効くツボは手にもあります。

合谷は親指と人さし指の間にあるツボで、両方の指の骨が交わる少し手前にあります。

反対側の親指でつかむように押します。

【手三里(てさんり)】

パソコンなどを長時間使うと、腕の疲れが肩こりを引き起こす場合があります。

そんなときに覚えておきたいツボが、手三里です。

手三里はひじを曲げるとできる横しわから、指3本分ほど手首側に進んだ腕の骨の際にあります。

反対側の手の親指で押します。

腕の疲労回復と、自律神経を整える作用もあります。

【外関(がいかん)】

肩から首、背中など広い範囲の肩こりに効くのが外関という手のツボです。

手の甲側の手首の中央から指3本分肘側に上がったところにあります。

 

 

ツボマッサージは自律神経を整え、血液の循環をよくするのに最適な健康法です

自分自身の体調をみながら、普段の生活に気軽に取り入れてみてください。

あまり難しく考えることはありません。気持ちがいいと感じるならば、それは体が求めているということで、ツボマッサージがうまくいっているということです。

気持ちを楽に、リラックスした状態で、呼吸を合わせながら刺激するようにしましょう。

そして肩こりに負けない体づくりを目指してください。

ひどい肩こりと吐き気の関係

吐き気は脳内の嘔吐中枢を刺激されることで起こります。

さまざまな理由で刺激されますが、ひどい肩こりを感じたときも吐き気に襲われることがあります。

肩こりがひどいと頭痛が起こり、頭痛から吐き気が起こることもあります。

肩こりで血流が滞ったり、自律神経が乱れたりしたときも吐き気を感じ、ときには実際に嘔吐してしまうこともあります。

ここでは吐き気の種類と、ひどい肩こりが起こす吐き気の原因と対策についてご紹介します。

 

 

吐き気を引き起こす刺激とは 嘔吐中枢はさまざまな種類の刺激に反応して、吐き気を起こします。

まず、脳は髄液の中に浮かんでいるので、頭蓋骨内の髄液が増えたり、脳内で出血があったりして頭蓋骨内の圧力「脳圧」が高くなったときです。

原因の多くはくも膜下出血、脳出血、脳腫瘍、髄膜炎といった頭部の病気です。

他には、めまいや乗り物酔いなど内耳に刺激を受けた場合、抗がん剤やアルコールなどの薬物の影響、ホルモンの異常などでも嘔吐中枢が刺激されます。

大脳から刺激されることもあるので、他人が嘔吐しているのを見たときや気持ちの悪い物を見たとき、嫌な匂いや味、音、光など五感に対する強い刺激も吐き気の原因になります。

なお、消化器官や肝臓・胆のう、腎臓・泌尿器、生殖器、心臓など循環器系の病気のときに自律神経から嘔吐中枢に刺激が伝わって吐き気や嘔吐が起こることもあります。

食事の直後に起こったり、下痢とともに起こったりする吐き気や嘔吐は、胃腸炎や、ウイルス、細菌による感染症の可能性があります。

急性胃腸炎や急性胆嚢炎など危険な吐き気について 乗り物酔い、お酒の飲みすぎ、食べすぎ、便秘、つわりなど原因がはっきりしていて、自分で体調のコントロールができる吐き気の場合は問題ないのですが、突然強い吐き気に襲われる、吐き気が続くなどの場合は医療機関の受診が必要です。

 

【突然起こる吐き気の原因】

<急性胃腸炎>

細菌による食中毒、ウイルス感染によって起こります。

強い吐き気から激しい嘔吐になります。

多くの場合、発熱や下痢を伴います。

嘔吐は体内の悪いものを外に吐き出す反射行動なので、症状が治まれば快方に向かいます。

感染症なので、吐しゃ物の処理などに気をつける必要があります。

 

<急性胆嚢炎>

吐き気や嘔吐、発熱や背中の痛み、お腹の右上の痛みなどが起こります。

食後に起こり、1~2時間ほどで治まりますが、たびたび起こる場合は医療機関を受診しましょう。

 

<急性虫垂炎>

最初に吐き気やお腹の違和感、みぞおちの痛みなどが起き、徐々に右下腹部の痛みや下痢になります。

 

<腸閉塞>

腸の通りが悪くなる病気で、吐き気や嘔吐、強い腹痛が起こり、便やガスが溜まってお腹が張ってきます。

 

<脳梗塞・脳出血>

ろれつが回らなくなったり、しびれや麻痺が出たりすると、同時に吐き気や嘔吐が起こることがあります。

脳出血で急に脳圧が高まったり、くも膜下出血などで中枢神経に障害が起きたりしたときは、吐き気を感じる間もなく突然嘔吐になります。

いずれも緊急を要するので、すぐに医療機関で受診してください。

 

<脳炎・髄膜炎>

ウイルスや細菌で起きる感染症です。

高熱が出て激しい頭痛、吐き気が起こります。

意識障害やけいれんが起こることもあります。

急激に悪化して命の危険があるので、医療機関への搬送を急ぐ必要があります。

 

<心筋梗塞>

胸の痛みとともに突然吐き気が襲ってきます。

糖尿病の人が心筋梗塞の発作に襲われると胸の痛みはほとんどなく、強い吐き気が起こります。

命にかかわるので、速やかに医療機関の受診が必要です。

 

 

【長い期間続く吐き気の原因】

<逆流性食道炎・胃潰瘍・十二指腸潰瘍>

吐き気のほかにも胃もたれ、胸やけ、みぞおちの痛みなどがあります。

脂っこい食事、飲酒、喫煙の習慣化、精神的ストレスや過労、寝不足などで胃酸過多になると発症する危険性があります。

 

<めまい>

メニエール病などのめまいは耳が原因で起こります。

吐き気とともにめまいがあるときは、耳鼻科を受診しましょう。

 

<脳腫瘍>

脳の細胞や神経、脳を包む膜などにできる腫瘍です。

腫瘍が大きくなるにつれて脳圧が高まって、強い頭痛や吐き気・嘔吐が起こります。

しびれやふらつき、歩行困難などの深刻な症状が現れると命にも危険が及びます。

腫瘍のできた場所によって、視覚障害や言語障害が起こることがあります。

 

<もやもや病>

脳の太い血管の先が細くなって、糸のような細い血管がもやもやと絡み合った状態になる病気です。

手足のまひやしびれ、言語障害が主な症状ですが、頭痛や吐き気が起こることもあります。

 

<片頭痛(偏頭痛)>

頭部の片方で血管が拡張して起こる頭痛です。

ズキンズキンと脈打つように痛みがあって、吐き気も感じます。

 

 

ひどい肩こりが原因と考えられる吐き気 肩こりから吐き気になるときは、ひどい肩こりが自律神経を通じて嘔吐中枢を刺激する場合と、髄液が頭蓋骨内に溜まって上がった脳圧が嘔吐中枢を刺激する場合があります。

ひどい肩こりで首まで硬くなってしまうと、首に通っている神経や血管を圧迫して自律神経の働きを乱してしまいます。

自律神経の乱れは、嘔吐中枢に影響を与えて吐き気を引き起こします。

 

また、脳は頭蓋骨の中で髄液に浸って浮かんでいます。

この髄液は、首から背中までつながっている脊髄も潤して循環しています。

肩こりがひどく、背中を丸めてあごを上げた状態で固定してしまうと、後頭部の頭蓋骨がこの髄液の循環を滞らせてしまい、脳圧が上昇するのです。

 

さらに、高血圧の人がひどい肩こりなどで自律神経を乱すようなことがあると、通常はコントロールされている頭蓋骨内の血流が増えたり、髄液が増えたりして脳圧が上昇します。

頭痛や吐き気・嘔吐があり、脳圧が高い状態が長く続くと意識障害、視力障害が起こるなど危険な状態に陥ります。

肩こりが原因の吐き気を解消する方法 急激で強い症状ではなく、消化器系に異常もない、明らかに肩こりで吐き気が起こっているときは、まず肩や首の力を抜いてリラックスさせましょう。

血流が悪くなっているので、首元を温めて安静にします。

 

肩こりが慢性化していると、一時的に筋肉がゆるんでも、またすぐに緊張状態になるので、日頃から肩まわり、首まわりの筋肉をほぐすストレッチを心がけましょう。

同じ姿勢でいるのが最も肩こりの原因になりやすく、また、吐き気を招きやすくなります。

肩まわりや首まわりの筋肉が硬くなると、緊張型頭痛になって吐き気を引き起こすことがあります。

自律神経や脳圧に関係する吐き気は、頭痛とセットになっていることが多く、どんな頭痛で吐き気が起きているのかを判断しないと、誤った対応をすることがあります。

 

先に述べたように、「首元を温める」のが有効なのは緊張型頭痛で、筋肉の緊張で圧迫された血管を、筋肉をほぐすことで解放して血流を回復することが目的です。

筋肉がゆるむと、血管とともに神経も解放されるので、自律神経の働きが正常になり、嘔吐中枢への刺激がなくなります。

 

片頭痛(偏頭痛)の場合は、緊張型頭痛とは逆に、ストレスや何らかの刺激で頭部の血管が拡張して起こるものなので、「首元を冷やす」のが正解です。

温めてしまうと血管の拡張をさらに促してしまうので、拡張を抑えるために冷やしたほうがいいのです。

片頭痛は、緊張型頭痛より吐き気を伴うことが多いので「頭の片方が脈打つように痛い」といった場合は首元を冷やしましょう。

 

頭痛より、肩こりによる痛みや倦怠感、頭の重い感じ、目の奥の違和感などとあわせて吐き気を感じる場合は、脳圧が高くなっている可能性があります。

脳圧の上昇は、姿勢の悪さにも原因があります。

猫背の人は、背中が丸まって肩が前に落ち、あごを突き出した格好になっています。

この状態だと、後頭部が首にくっついて首と頭の付け根を圧迫します。

そのような姿勢を続けていると、後頭部の頭蓋骨がだんだん前の方にずれていき、髄液が循環している首の脊柱管を圧迫して循環を滞らせてしまいます。

髄液が流れていかないと、頭蓋骨内の髄液が過剰になって脳圧が上昇し、頭が重く感じたり吐き気がしたりするのです。

 

肩こりで吐き気を感じたら、あごが突き出ていないか、背中が丸くなっていないか姿勢のチェックしてみましょう。

体を起こして軽く胸を張ってあごを引き、その状態でしばらくリラックスして様子をみましょう。

すぐには改善しないかもしれませんが、繰り返し正しい姿勢を意識すれば、頻繁だった肩こりや吐き気が緩和されるでしょう。

 

猫背になりがちなのは、職場でパソコンに向かったり、テレビやゲームに熱中したりしているときです。

運動不足で腹筋や背筋が弱くなっていると、知らず知らずのうちに背中を丸めた楽な姿勢になり、モニターを見るために目線を上げると、あごが突き出てしまいます。

熱中していると姿勢の苦しさに気がつかず、ついつい同じ姿勢で固まってしまうので、意識的に立ち上がって伸びをするなどの休憩を取るようにしましょう。

特に、1日中デスクで作業をする人は慢性の肩こりになりやすいので、肩を前後にグルグル回したり、首をゆっくり左右に回したりして、肩まわりと首まわりの筋肉をほぐす習慣をつけましょう。

 

姿勢に気をつけたり、ストレッチを始めたりしても、朝起きると肩こりが戻っている、などという人は、枕が合っていないのかもしれません。

枕が高すぎたり、低すぎたりすると、首まわりの筋肉を緊張させてしまいます。

せっかくの疲労を取るための睡眠なのに、逆に疲れてしまうのはもったいないことです。

 

また、枕の硬さも影響があります。

好みもありますが、硬すぎたり、柔らかすぎたりすれば寝返りが打ちにくいので首や肩へ負担をかけます。

いま使っている枕を見直して、あおむけに寝たときに目線が真上になる枕を選びましょう。

最近は百貨店の寝具売り場などに枕専門のコーナーが設けられていることも多いので、相談するのもいいでしょう。

肩こりと頭痛の関係

肩こりで悩んでいる人の中には、同時に頭痛に悩まされている人もいます。

多くの場合、肩こりによる筋肉のこわばりや血管の収縮で頭痛が引き起こされていると考えられますが、頭痛には、さまざまな種類があります。

頭痛のしくみや頭痛の種類を説明しながら、肩こりと頭痛の関係、肩こりが原因と思われる頭痛の解消法などをご紹介します。

 

☆頭痛はどうして起こるのか

頭の一部もしくは頭全体に痛みを感じることを頭痛といい、目の奥の痛みや後頭部の首の付け根あたりの痛みも頭痛のうちと考えます。

頭痛の多くは頭蓋骨の外側にある皮膚や筋肉、血管に感じる痛みで、頭蓋骨内では主に動脈で痛みを感じ、脳では感じません。

痛みが発生する原因は、頭蓋骨の外側にある皮膚や筋肉、血管の炎症、圧迫、引きつり、脳動脈の膨張や炎症、頭部の首の付け根あたりの筋肉の収縮、脳神経や脊髄神経の圧迫などです。

頭痛には、生命に危険のない痛みで、引き起こす原因が頭部にしかない一次性頭痛と、脳内出血やくも膜下出血などのように頭蓋骨内に原因があって、生命に危険がある痛みや頭部以外の部位の病気からくる症状として現れている二次性頭痛があります。

 

☆一次性頭痛と二次性頭痛について

【一次性頭痛】

一次性頭痛には、「片頭痛(偏頭痛)」「群発頭痛(三叉神経・自律神経性頭痛)」「緊張型頭痛」があります。

命に関わる頭痛ではないものの、悪化、慢性化すると生活の質が低下するので、一度、医療機関に相談しましょう。

<片頭痛(偏頭痛)>

頭部の左右どちらか片側が、脈打つようにズキンズキンと痛むのが特徴です。

悪化すると、気分が悪くなって嘔吐したり、光や音に過敏になったりします。

痛みがなければ日常生活に支障はありませんが、痛みの起こる頻度が増して、月に15日以上痛みの発作が起こる状態が3カ月以上続く場合は、慢性片頭痛といいます。

女性に多く、生理周期に関連して起こる場合があります。

<群発頭痛(三叉神経・自律神経性頭痛)>

目や目のまわり、前頭部、側頭部の三叉神経の領域に起こる激しい痛みと、目の充血、涙や鼻水といった自律神経系の症状が特徴です。

夜間や睡眠中に発作を起こしやすく、15分から長くて3時間ものあいだ痛みが続きます。

20~30歳の若い男性に多く、発作が起こると1~2カ月間、1日に3~4回の激痛に悩まされます。

<緊張型頭痛>

頭全体が締め付けられているような痛みを感じますが、片頭痛のように脈打つような痛みではなく、気分が悪くなって嘔吐したり、光や音に過敏になったりすることもありません。

頭痛のほとんどは、この緊張型頭痛です。

首や頭の筋肉が緊張して起こる頭痛で、肩こりや目の疲れが原因となります。

月に15日未満だと反復性、月に15日以上が3カ月を超える場合は慢性とされ、慢性になると数時間から数日間ずっと痛みを感じ、軽い吐き気を起こす場合もあります。

【二次性頭痛】

二次性頭痛は、二日酔いによる頭痛など軽度のものから、頭を打つなどの外傷を負ったあとの後遺症として発症する痛み、生命に危険を及ぼす可能性が高い脳出血やくも膜下出血、脳腫瘍などがあります。

いつもと違う痛みを感じたり、日に日に頻度や痛みが増したりするような場合は、命に関わる頭痛であることが多いので、すぐに医療機関を受診しましょう。

 

☆肩こりが頭痛の原因になる理由

頭痛の多くは、緊張型頭痛です。

この「緊張」というのは、筋肉が締まり柔軟性を失ってこり固まってしまう状態を指します。

肩こりの原因となる首や肩まわりの筋肉の緊張も、緊張型頭痛の原因となります。

同じ姿勢を取り続けるといった身体的なストレス、精神的なストレスによって肩こりが起こります。

そして肩こりから首、頭部にかけての筋肉が緊張すると、筋肉のこわばりによって血管や神経が圧迫されて頭痛を発症します。

同じ姿勢を取り続けるとき、筋肉は動いていないのですが、それは筋肉にとって楽なことではありません。

座っていても、頭や腕は重たく、首や肩に負荷がかかります。

体を動かさないでじっとしていると、姿勢を保つために首や肩が負荷に耐えてずっと緊張状態にあるのです。

血液の中には、乳酸など疲労物質を分解する酵素があります。

筋肉に緊張があると血液の循環が滞るので筋肉内に疲労物質が溜まって硬くなり、痛みや疲労を感じるようになります。

さらに、細胞内の水分や血液が循環しなくなるので、全身に影響が出てきます。

また、精神的なストレスが原因で筋肉が緊張することもあります。

イライラしたり、不安になったり、日々の生活でプレッシャーに悩まされたりすると交感神経が高まり、筋肉や神経が緊張してしまいます。

慢性型緊張頭痛は、精神的なストレスが関係しているケースが多いようです。

こうして、筋肉の硬さや痛みが肩こりの状態から首や頭部まで広がると、頭部の筋肉が緊張して締まり、頭部全体が締め付けられるような頭痛になるのです。

肩こりが原因の頭痛を和らげる方法 緊張型頭痛は、肩こり頭痛と呼ばれることもあるほど、肩こりとの関係が深い頭痛です。

肩こりをほぐすことで頭痛が改善される場合があるので、

頭痛が楽になる肩こりのほぐし方をご紹介します。

 

【首回りを温める】

頭痛の原因になりやすい首回りのこりを和らげるため、蒸しタオルや温湿布などで温めて血行をよくしましょう。

入浴時に浴槽に肩までつかって温まり、血行をよくしましょう。

 

【リラックスタイムをつくる】

手仕事やパソコンに集中して作業をしている場合、途中で手を止めて立ち上がったり、対象物から目を離して肩の力を抜いたりして、休憩をとりましょう。

長時間にわたって仕事や家事、ゲームなどをしないように、1日のうちで作業時間を決めて、時間にゆとりを持たせましょう。

 

【適度なストレッチを行う】

疲労物質をため込んだり、血流を滞らせたりして頭痛のもとになっている硬い筋肉。

首や肩まわりを動かしてほぐしていきましょう。

ひどい頭痛のときは気分が悪くなってしまうので、頭痛をあまり感じないとき少しずつ行いましょう。

頭部を動かさないのがポイントです。

 

【首回りをラクにする】

体の中心軸を感じるために立って行います。

正面を向き両足は肩幅に開きます。

両肘を左右の脇に対して90度になるように上げ、両手は胸の前で軽く握ります。

顔を正面に向けたまま肩だけ左へ、右へとリズミカルに回します。

ひじはできるだけ後ろに引いて、左右の肩が90度回転するようにします。

これを1回2分ほど行います。

立つのがつらければ、椅子に座ったままで同様の動作を行います。

腕の力を抜いて軽く、テンポよく、がコツです。

 

【背中の筋肉をほぐす】

正面を向き、両足は肩幅に開きます。

脇を締め、両ひじを90度に曲げ、そのままゆっくり、両肩を前から後ろ、後ろから前に大きく5回ずつ回します。

立つのがつらければ、椅子に座ったままで同様の動作を行います。

間に一息ついて2セット行います。

 

【肩甲骨を回す】

肩甲骨には首や肩まわりの筋肉が複数ついているので、動かすことで効率よく首や肩まわりがほぐれていきます。

正面を向き、両足は肩幅に開きます。

両ひじを脇に対して90度になるように上げ、両手の先を肩先に置きます。

顔を正面に向けたまま両ひじを前、後ろに5回ずつ回します。

これを1回2分ほど行います。立つのがつらければ、椅子に座ったままで同様の動作を行います。

体の左右にひじで円を描くようにしましょう。

 

上記のストレッチを、無理のない範囲で組み合わせてみましょう。

最初は軽く、慣れてきたら、徐々に動きを大きく、回数を増やしてみましょう。

長い時間行うとかえってマイナスに作用するので、1回2分を限度に行います。

 

☆片頭痛(偏頭痛)と緊張型頭痛の違い

肩こりが原因で起こる主な頭痛は緊張型頭痛ですが、片頭痛との区別がつきにくいこともあります。

緊張型頭痛は血管が収縮して起こりますが、片頭痛はその逆で血管が拡張して起こります。

痛みの発生する仕組みが違うので、アプローチの方法も違ってきます。

精神的な緊張が続いたり、同じ姿勢を取り続けて頭痛を感じたりしたとき、首の後ろや肩まわりが固まって、典型的な肩こりの症状になっているのが緊張型頭痛です。

こりの部分を押すと痛いけれど気持ちよさも感じます。

頭部の左右どちらかに脈打つような痛みを感じる片頭痛の場合は、首と頭部の境目あたりの奥の方に痛みを感じるポイントがあります。

緊張型頭痛は、気持ちよく感じる部分が首・肩・背中と広範囲にあるので、上記の「背中の筋肉をほぐす」「肩甲骨を回す」のような肩をグルグル回すストレッチが効果的です。

片頭痛は、あまり体を広範囲に動かさない方がいいので、上記の「首回りをラクにする」のように、背骨を中心とした体の軸にあるインナーマッスルを動かすようにします。

緊張型頭痛と片頭痛との両方を発症する場合もあるので、最初はインナーマッスルを動かして、ラクになったら肩まわりをほぐしていくようにするといいでしょう。

普段の生活で気をつけたいことも、緊張型頭痛と片頭痛とでは違いがあります。

緊張型頭痛は、精神的・身体的ストレスをなるべく受けないようにすることが大切です。

散歩を習慣にするなど、できるだけリラックスできるような環境で体を動かすのが効果的です。

片頭痛は痛みを引き起こすきっかけが、特定の食品や音・光・暑さ・寒さなど人によってさまざまなので、自分が頭痛を起こすきっかけとなる条件を把握しておくことが大切です。

痛くなったらどうすれば痛みが和らぐのかも理解しておいて、適切に対処できるようにしましょう。

いずれも、痛みの対処方法を市販薬に頼ると、習慣化して慢性の頭痛になってしまう恐れがあります。

薬を使わずに痛みを緩和したり予防したりするのが難しい場合は、がまんしないで医療機関に相談しましょう。

肩こりに効くストレッチを紹介

デスクワークで起こる肩こりをストレッチで撃退!

肩こりを解消するためには適度な運動習慣が大切ですが、普段まったく運動しない人が、いきなりハードなトレーニングをすると、肩こりがひどくなる恐れがあります。

そこでおすすめしたいのがストレッチです。

ストレッチは、肩こり解消だけでなく、柔軟な体づくり、ストレス解消、ケガの予防、代謝アップなどさまざまな効能が期待できます。

まずは、仕事の合間に肩こり解消のストレッチから始めてみませんか?

 

☆デスクワークの肩こりの要因は不良姿勢

肩こりの要因の大部分は不良姿勢にあります。

デスクワークでは前に首を付き出し、背中を丸めた姿勢になりがちです。

頭部が前にあるため、それを支えるために首の後ろや肩甲骨まわりの筋肉に力が入り、頭部とその土台である頸部を後ろにひっぱっています。

こうした姿勢は首や肩の筋肉に負担をかけるため、肩こりが起こります。

また、良い姿勢を保っていたとしても、それが長時間続くと同じ部分の筋肉にばかり負担がかかるので、やはり筋肉が疲労し肩こりが起こります。

 

☆筋肉は動かさなければ硬くなる

デスクワークの方は、一日のうちで動いている時間よりも座っている時間のほうが長いのではないでしょうか。

筋肉は、長く動かさずにいると硬くなって可動域も狭くなります。

そうなるとだんだん動くのがおっくうになって、ますます体が硬くなり、筋力も弱くなっていきます。

こういった状況が毎日続くことで、硬い体となり、肩こりも慢性化してしまいます。

どこかで、この悪循環を断ち切らなければなりません。

ストレッチの習慣をつけ、肩こりをリセットしながら生活することが大切です。

 

☆ストレッチはどのような効果があるか

肩こりは軽いうちにストレッチを行うことで、自分でケアすることができます。

ストレッチとは、意図的に筋肉や関節を伸ばすことをいいます。

固まった筋肉を無理なく伸ばすことで、筋肉をほぐし体のリセットを促します。

 

ストレッチには次のような効果があります。

【柔軟な体をつくる】

ストレッチは硬くなった筋肉の柔軟性を取り戻す効果があります。

「体が硬いのは生まれつき」「年のせいで硬くなった」そう思う人が多いですが、体の硬さは生活習慣、運動経験などで差がついていくものです。

前述のように、筋肉は動かさなければどんどん硬くなります。

デスクワークで一日中同じ姿勢をとり続けていると、柔軟性が損なわれ、それが毎日のこととなるとどんどん身体が硬くなっていきます。

ストレッチを習慣にすると、柔軟な体を維持することができ、年齢に関係なく柔軟性を保つことができます。

【関節の可動域を広げる】

関節可動域は、体のつくりによって個人差がありますが、どんな日常生活を送るかによっても可動域は変化します。

筋肉は関節を通して骨についており、筋肉が収縮することで骨が動かされ、腕や足を動かすことができます。

したがって、筋肉が硬くなると関節の動きも鈍くなります。

ストレッチで筋肉の柔軟性を高めると関節可動域が広がり、動きもスムーズに行うことができます。

それによってケガの予防にもつながります。

【血行の促進、疲労回復】

筋肉が緊張していると血流が悪くなり、血管の中に老廃物がたまって肩こりが起こります。

ストレッチを行うことで、筋肉が弛緩し血液循環も改善されます。

それによって、血液に含まれる新しい酸素や栄養が全身に届けられ、肩こりの原因となる老廃物が流されるので、疲労回復の効果も期待できます。

【自律神経を整える】

首の後ろには頚椎があり、自律神経が集中しています。

自律神経には交感神経と副交感神経があり、交感神経は活動している時や緊張しているときに働き、副交感神経はリラックスしているときに働きます。

これらのバランスがとれていることで、私たちは心身ともに安定し健康に暮らすことができます。

しかし、首がこることによって、夜になっても交感神経が優位のままで、不眠状態になったり、疲れがとれなかったりすることがあります。

ストレッチを行うと副交感神経が優位に働くので、リラックス効果を感じることができ、ストレスの解消にも役立ちます。

 

☆ストレッチを行う場合の注意点

ストレッチは老若男女、誰でも手軽に行うことができますが、以下の点に注意して効率よく行うようにしましょう。

【呼吸を止めない】

ストレッチ中は呼吸を止めずに行いましょう。

呼吸を止めると身体に負担がかかるため、十分に筋肉を弛緩させることができなくなります。

細く長い呼吸を意識して、リラックスした状態で行うことが大切です。

全身に新鮮な酸素を送り届けることを意識して、大きな呼吸を行いましょう。

【反動をつけない】

反動をつけて急激に伸ばすのはNGです。

反動を使わずゆっくり丁寧に伸ばし、その場で静止します。

反動をつけると反射的に筋が収縮してしまうので効果を望めません。

【効果を感じながら行う】

ただ動作を行うだけでなく、今どこの筋肉が伸びているのかを意識しながら行うことが大切です。

【同じ動作を繰り返す】

こりが強いときは、もう一度もとの姿勢に戻って同じ動作を行いましょう。

キープする時間や回数はその日の状態によって、気持ちよく伸ばせる長さ、行いたい回数が変わってくると思います。

【毎日続ける】

ストレッチは継続することで効果があらわれてきます。

1種類でいいので、生活の中に効率よく組み込んでください。

【無理をしない】 ストレッチをすると、こわばった筋肉がほぐれ、背骨が伸びるので、普通は気持ちよく感じますが、痛みを感じる場合は無理をしないでください。

伸ばす範囲は、筋肉の張りを感じ、気持ちのいいところまでです。

柔軟性が低く、硬い筋肉ほどストレッチをすると痛みが生じますが、無理は禁物です。気長にゆっくり取り組みましょう。

【環境を整備する】

ストレッチは器具を使用しないので、職場やリビングなどどこでもできます。

家で行う場合は、フローリングよりも畳やじゅうたんの上がおすすすめです。

冷たい床では、行わないようにしましょう。

ヨガマットなどがあれば使用するとよいでしょう。

【体調が悪いときは控える

熱があるとき、血圧が高いとき、ケガをしている時などは避けましょう。

 

☆肩こり解消のポイントは肩甲骨

肩こり解消のポイントは、肩甲骨を動かすことにあります。

肩甲骨は上半身の主要な筋肉に連結しているうえ、肩甲骨の周辺には靭帯、関節、血管などが集結しています。

したがって肩甲骨まわりがこることで、それらの本来の機能が発揮されなくなります。

逆に、肩甲骨の動きがよくなると、筋肉がほぐれ血流も改善されます。

肩甲骨は本来、上下左右に動かすことができますが、肩こりの人は肩甲骨まわりの筋肉が硬くなって動かすことが難しくなっています。

特にデスクワークの方は、腕が上がりにくかったり、後ろで手を組むのが難しかったりする人が多いですが、そういう方は、肩甲骨まわりの筋肉をほぐすことで動きが楽に行えるようになります。

仕事の合間に、肩甲骨まわりのストレッチを行い、筋肉をほぐしていきましょう。

 

☆仕事の合間におすすめのストレッチ

その場でできるストレッチをいくつかご紹介します。

立ってやっても座ってやってもかまいません。

仕事の合間やテレビを見ながらでもできるので、ぜひ試してみてください。

【バタフライ運動】

・両手を頭の後ろで組み後頭部に当てる。

・吸う息で伸び上がるようにしながら肩甲骨を背骨にシッカリと寄せる(胸・肘をシッカリと張る)。

・吐く息で背中を前に丸めながら両肘を近づけ、肩甲骨をシッカリと引き離す。

・呼吸のリズムに合わせてこの動作を数回繰り返す。

仕事の合間(手が止まった時、一息付ける時)ができたら、数回ずつでいいので小まめに行ってください。

まとめて数多くやるよりも、疲れやこりを感じたときに、小まめに行うほうが効果があります。

【腕の開閉運動】

・両肘をわきにつけて小さく「前へならえ」をする

・両手のひらを上に向ける

・息を吸いながらわきをしめたまま両手を真横にゆっくり開き肩甲骨を寄せる

・呼吸を止めずに10秒キープする

・腕をゆっくり降ろし、息を吐きながら肩の力を抜く

肩甲骨だけのストレッチでは不十分ですが、これらを行うだけでも、デスクワークによる肩こりをケアすることができます。

 

☆ストレッチのあとは姿勢に気をつけて

デスクワークが長時間続くと悪い姿勢が定着し、体の不調の原因になる場合があります。

しかし、ちょっとした時間にストレッチを行って姿勢をリセットし、筋肉をほぐすことで肩こりなどの症状が軽減する場合があります。

また、ストレッチにより柔軟性が高まることから、良い姿勢がとりやすくなります。

ストレッチを行ったあとは、正しい姿勢で生活することを意識してください。

肩の緊張をほぐすことと、姿勢の改善を同時に行うことで、肩こり解消への近道となります。 気持ちよく楽しく毎日を送るためにも、ぜひストレッチの習慣をつけてください。

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