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健康の為のワンポイントアドバイス

デスクワークで起こる肩こりの対処法

肩こりの原因のほとんどは、普段の生活のなかにあります。

典型的なものがデスクワークによる肩こりです。

国民病ともいえる肩こりですが、決め手となる改善方法がなく、お悩みの方も多いのではないでしょうか。

しかし、日常習慣からくる肩こりは、毎日の生活に気を配り、生活習慣を見直すことで改善することが少なくありません。

今回は、肩こりのさまざまな解消法についてお伝えいたします。

 

☆血行不良が肩こりを引き起こす!

肩こりはそのほとんどが生活習慣からくる症状です。

緊張した筋肉がうっ血を起こし、酸素不足にあえいでいるサインが肩こりなのです。

肩や首のまわりの大小さまざまな筋肉は、ただ座っているだけでも重い頭を支えるために働いています。

筋肉が活動するためには、酸素と栄養が必要であり、その栄養は筋肉の中を通る血管を通して運ばれます。

通常、筋肉は緊張と弛緩を繰り返しながら働いていますが、緊張状態ばかり続くと血行不良を起こします。

その結果、筋肉は酸素不足となり、血液中の乳酸という老廃物が血管の中にたまり、末梢神経を刺激することにより肩こりが起こります。

血行がよければこのような不要な物質は流されてしまうのですが、血行不良になると、こういった老廃物が蓄積します。

肩こりはさらなる筋肉の緊張を招き、痛みに変わります。

以上のように肩こりの原因は血行不良にありますが、これを招く要因としてデスクワークなどで長時間同じ姿勢をとることが挙げられます。

運動不足や眼精疲労、冷え症などが加われば、肩こりは一層悪化していきます。

しかし、このような普段の生活から起こる肩こりなら、ちょっとした努力で改善を目指すことができます。

一番大切なのは、良い姿勢で生活することです。

 

☆姿勢が悪いと損をする!

姿勢が悪いことはわかっているのに、命にかかわるわけではないし、たかが姿勢と気にとめない人がなんと多いことでしょうか。

姿勢を整えるためには、前段階として、姿勢に対する意識を向上させることが大切です。

「正しい姿勢にしなければ」と思っていただくために、悪い姿勢のデメリットを以下に記します。

 

☆悪い姿勢のデメリット

まず、見た目が悪いということが挙げられます。

背中を丸めている人と、背筋がシャキッと伸びている人では、どちらが好印象かどうかは言うまでもありません。

見た目だけではありません。 悪い姿勢が常態化することによって、体が歪みます。

その歪みは筋肉の硬直や関節の変形を招き、肩こり、腰痛、疲れ、冷え症など、あらゆる不調を呼び起こします。

また、姿勢の悪い人はうつむきがちで、それが体の不調とあいまって気分的に落ち込んでしまうこともあります。

以上のように、一見何の支障もなく過ごせていても、姿勢の悪さは心身の健康に影響を及ぼしているということを覚えておいてください。

 

☆30分ごとに姿勢を解除しよう

デスクワークではうつむき姿勢になりがちで、前方に傾いた首を支えるために首や背中の筋肉が常に緊張を強いられ、それによって肩こりを起こしやすくなります。

この場合は、正しい姿勢に整えることで改善につながります。

また、30分に一度くらいは仕事の手を休め、姿勢を解除して首や肩周りの簡単なストレッチを行うことも大切です。

さらに帰宅後に入念な肩回しの運動やマッサージなどを行い、肩こりを改善してから休むようにするとよいでしょう。

 

☆肩こりになりやすい『なで肩』

肩こりになりやすい体型もあります。

日本人に多いと言われる「なで肩」もそのひとつです。

なで肩の人は一般的に筋肉量が少ないうえに、肩の傾斜が大きいため、腕から下の重みが肩にかかる負担が大きいため、肩こりになりやすい傾向があります。

なで肩の人もやはり、筋肉が緊張した状態を続けないようにすることが大切です。

同じ姿勢をとり続ける場合は、適度に姿勢を解除しストレッチを行うとともに、腕立て伏せなどの運動で筋肉を鍛えることも有効です。

 

☆運動不足を解消して肩こりにさよなら

日ごろから外出には車を多用しているため歩く機会が減り、運動不足に陥っている人が少なくありません。

人の体は運動をしないと、20代をピークに筋肉量が減っていくともいわれています。

特に働き盛りの人は、忙しいので運動不足に陥りがちです。

週に1回のゴルフくらいでは運動効果を期待することはできません。

スポーツや設備を使った運動でなく、毎日の生活習慣の中に運動を取り入れることが望ましいです。

たとえば、だらだらではなく早足ですたすたと歩く、エレベーターでなく階段を使う、自転車ではなく徒歩にする、ラジオ体操をするなど、気軽に始められる運動を根気よく続けることで肩こり解消の効果も出てきます。

運動は肩こりの解消だけでなく、将来的な病気の予防にもつながります。

 

☆たんぱく質をとって筋力アップ

運動をすると同時に食生活に気を配ることも忘れてはなりません。

バランスのとれた食事をし、筋肉の材料となるタンパク質をしっかりとりましょう。

厚生労働省によると、たんぱく質は1日に体重1㎏あたり1gが最低限必要といわれています。

特に肉や魚などの動物性タンパク質は吸収が良いので積極的にとりたいものです。

 

☆クエン酸をとって疲労回復

クエン酸とは、レモンやミカンなどの柑橘類や梅干しなどに含まれる有機酸で、疲労回復の効果があることで知られています。

クエン酸には、体内に蓄積された乳酸を分解して洗い流す働きがあります。

肩周りの筋肉に蓄積された乳酸にも働きかけ、こりを解消する効果が期待できます。

 

☆ツボ療法を実践する

ツボとは東洋医学で「経穴」と呼ばれ、体の状態をコントロールし、良い状態に保つための「調整点」を指します。

ツボの存在はWHO(世界保健機構)でも医学的有効性が認められており、その数は全身に361あるとされています。

本来は一般の方が正確にツボを押すことは難しいのですが、ツボの周辺の筋肉を押すことでも、ある程度の効果を期待することはできます。

そして、ツボを押すことによってうっ血を改善し、肩こりを和らげることができます。

たとえば、デスクワークによる肩こりで、最初に症状が現れるのは、肩の真ん中あたりが多いです。

ここは、肩や首の腕を動かす筋肉が幾重にも重なっているところです。

この場所をほぐすためには、「肩井(けんせい)」というツボがよく効きます。

首を前に倒したときに出っ張る骨と肩先を結んだ線の真ん中あたりにあるツボです。

肩に反対側の手をのせ、ちょうど中指が触れるあたりにあります。

中指と人差し指で軽く指圧するとよいでしょう。

 

☆メガネ、コンタクトレンズの度を合わせる

メガネの度が合っていないために肩こりになることがあります。

最初は合っていたメガネも年月を経るにつれて、目の状態が変化します。

そして、合わなくなったメガネをそのままかけ続けているケースがあります。

合わないメガネは眼精疲労を引き起こし、肩こりにもつながります。

コンタクトも同様です。

定期的に検査を行い視力が落ちていないか、メガネが合っているかを確認することをおすすめします。

 

☆筋膜リリースを行う

筋膜という言葉を最近よく聞くようになりました。

筋膜は、文字通り筋肉を包んでいる膜のことです。

首や肩には大小さまざまな筋肉が重なり合っており、そのひとつひとつが筋膜で覆われ、何層にもなっています。

正常な状態では筋肉と筋膜はスライドしながら自由に動くことができます。

しかし同じ姿勢を長時間とることで、筋肉と筋膜は癒着し固まってしまいます。

筋膜が固まると、筋肉の動きが制限されるため動きにくくなり、それがこりや痛みにつながると考えられています。

そこで、癒着した筋膜を引き離し、正常な状態に戻す筋膜リリースを行います。

見た感じはストレッチと同じように見えますが、ストレッチが筋肉を対象として行われるのに対し、筋膜リリースの対象は筋膜です。

たとえば、肩がこると腕を回してほぐしますが、これでは筋肉と筋膜は癒着したまま動くだけですが、こった部分に手をあてて大きく腕回しを行うことで、筋膜を引き離すことにつながります。

デスクワークの合間に行うとよいでしょう。

 

☆肩こりを改善する入浴法

入浴してリラックスすることは、肩こりには良薬です。

ゆっくり温まって血行が良くなると、緊張した筋肉もほぐれます。

お湯の温度は、ゆったり入浴が可能な40度くらいがベストです。

肩までつかって温めることで、緊張した筋肉がほぐれやすくなります。

肩が温まったときに肩回し運動を行うとより効果的です。

肩を引き上げて落とす上下の運動も、同時に行うとよいでしょう。

 

☆肩こりにつながるクセを直す

肩こりはちょっとしたクセが原因で起こる場合もあります。

たとえば

・足を組む

・荷物を片方の肩だけにかける

・寝転んでテレビを見る

これらのクセは肩こりの原因となりますので、意識してやめるようにしましょう。

また

・できるだけ上体を起こして家事をする

・自分に合った靴を履く

・重い荷物を持たない

・車を運転するときも正しい姿勢を崩さない

これらも肩こりにならないために大事なことです。

 

さまざまな肩こり解消法をご紹介しましたが、あなたが生活のなかで無理なくできるものや、効果を感じられたものを続けてみましょう。

肩こりを治すうえでも、予防するうえでも、もっとも大切なのは自分自身の日常生活だということを忘れないでください。

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