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2020年2月

デスクワークで起こる肩こりの対処法

肩こりの原因のほとんどは、普段の生活のなかにあります。

典型的なものがデスクワークによる肩こりです。

国民病ともいえる肩こりですが、決め手となる改善方法がなく、お悩みの方も多いのではないでしょうか。

しかし、日常習慣からくる肩こりは、毎日の生活に気を配り、生活習慣を見直すことで改善することが少なくありません。

今回は、肩こりのさまざまな解消法についてお伝えいたします。

 

☆血行不良が肩こりを引き起こす!

肩こりはそのほとんどが生活習慣からくる症状です。

緊張した筋肉がうっ血を起こし、酸素不足にあえいでいるサインが肩こりなのです。

肩や首のまわりの大小さまざまな筋肉は、ただ座っているだけでも重い頭を支えるために働いています。

筋肉が活動するためには、酸素と栄養が必要であり、その栄養は筋肉の中を通る血管を通して運ばれます。

通常、筋肉は緊張と弛緩を繰り返しながら働いていますが、緊張状態ばかり続くと血行不良を起こします。

その結果、筋肉は酸素不足となり、血液中の乳酸という老廃物が血管の中にたまり、末梢神経を刺激することにより肩こりが起こります。

血行がよければこのような不要な物質は流されてしまうのですが、血行不良になると、こういった老廃物が蓄積します。

肩こりはさらなる筋肉の緊張を招き、痛みに変わります。

以上のように肩こりの原因は血行不良にありますが、これを招く要因としてデスクワークなどで長時間同じ姿勢をとることが挙げられます。

運動不足や眼精疲労、冷え症などが加われば、肩こりは一層悪化していきます。

しかし、このような普段の生活から起こる肩こりなら、ちょっとした努力で改善を目指すことができます。

一番大切なのは、良い姿勢で生活することです。

 

☆姿勢が悪いと損をする!

姿勢が悪いことはわかっているのに、命にかかわるわけではないし、たかが姿勢と気にとめない人がなんと多いことでしょうか。

姿勢を整えるためには、前段階として、姿勢に対する意識を向上させることが大切です。

「正しい姿勢にしなければ」と思っていただくために、悪い姿勢のデメリットを以下に記します。

 

☆悪い姿勢のデメリット

まず、見た目が悪いということが挙げられます。

背中を丸めている人と、背筋がシャキッと伸びている人では、どちらが好印象かどうかは言うまでもありません。

見た目だけではありません。 悪い姿勢が常態化することによって、体が歪みます。

その歪みは筋肉の硬直や関節の変形を招き、肩こり、腰痛、疲れ、冷え症など、あらゆる不調を呼び起こします。

また、姿勢の悪い人はうつむきがちで、それが体の不調とあいまって気分的に落ち込んでしまうこともあります。

以上のように、一見何の支障もなく過ごせていても、姿勢の悪さは心身の健康に影響を及ぼしているということを覚えておいてください。

 

☆30分ごとに姿勢を解除しよう

デスクワークではうつむき姿勢になりがちで、前方に傾いた首を支えるために首や背中の筋肉が常に緊張を強いられ、それによって肩こりを起こしやすくなります。

この場合は、正しい姿勢に整えることで改善につながります。

また、30分に一度くらいは仕事の手を休め、姿勢を解除して首や肩周りの簡単なストレッチを行うことも大切です。

さらに帰宅後に入念な肩回しの運動やマッサージなどを行い、肩こりを改善してから休むようにするとよいでしょう。

 

☆肩こりになりやすい『なで肩』

肩こりになりやすい体型もあります。

日本人に多いと言われる「なで肩」もそのひとつです。

なで肩の人は一般的に筋肉量が少ないうえに、肩の傾斜が大きいため、腕から下の重みが肩にかかる負担が大きいため、肩こりになりやすい傾向があります。

なで肩の人もやはり、筋肉が緊張した状態を続けないようにすることが大切です。

同じ姿勢をとり続ける場合は、適度に姿勢を解除しストレッチを行うとともに、腕立て伏せなどの運動で筋肉を鍛えることも有効です。

 

☆運動不足を解消して肩こりにさよなら

日ごろから外出には車を多用しているため歩く機会が減り、運動不足に陥っている人が少なくありません。

人の体は運動をしないと、20代をピークに筋肉量が減っていくともいわれています。

特に働き盛りの人は、忙しいので運動不足に陥りがちです。

週に1回のゴルフくらいでは運動効果を期待することはできません。

スポーツや設備を使った運動でなく、毎日の生活習慣の中に運動を取り入れることが望ましいです。

たとえば、だらだらではなく早足ですたすたと歩く、エレベーターでなく階段を使う、自転車ではなく徒歩にする、ラジオ体操をするなど、気軽に始められる運動を根気よく続けることで肩こり解消の効果も出てきます。

運動は肩こりの解消だけでなく、将来的な病気の予防にもつながります。

 

☆たんぱく質をとって筋力アップ

運動をすると同時に食生活に気を配ることも忘れてはなりません。

バランスのとれた食事をし、筋肉の材料となるタンパク質をしっかりとりましょう。

厚生労働省によると、たんぱく質は1日に体重1㎏あたり1gが最低限必要といわれています。

特に肉や魚などの動物性タンパク質は吸収が良いので積極的にとりたいものです。

 

☆クエン酸をとって疲労回復

クエン酸とは、レモンやミカンなどの柑橘類や梅干しなどに含まれる有機酸で、疲労回復の効果があることで知られています。

クエン酸には、体内に蓄積された乳酸を分解して洗い流す働きがあります。

肩周りの筋肉に蓄積された乳酸にも働きかけ、こりを解消する効果が期待できます。

 

☆ツボ療法を実践する

ツボとは東洋医学で「経穴」と呼ばれ、体の状態をコントロールし、良い状態に保つための「調整点」を指します。

ツボの存在はWHO(世界保健機構)でも医学的有効性が認められており、その数は全身に361あるとされています。

本来は一般の方が正確にツボを押すことは難しいのですが、ツボの周辺の筋肉を押すことでも、ある程度の効果を期待することはできます。

そして、ツボを押すことによってうっ血を改善し、肩こりを和らげることができます。

たとえば、デスクワークによる肩こりで、最初に症状が現れるのは、肩の真ん中あたりが多いです。

ここは、肩や首の腕を動かす筋肉が幾重にも重なっているところです。

この場所をほぐすためには、「肩井(けんせい)」というツボがよく効きます。

首を前に倒したときに出っ張る骨と肩先を結んだ線の真ん中あたりにあるツボです。

肩に反対側の手をのせ、ちょうど中指が触れるあたりにあります。

中指と人差し指で軽く指圧するとよいでしょう。

 

☆メガネ、コンタクトレンズの度を合わせる

メガネの度が合っていないために肩こりになることがあります。

最初は合っていたメガネも年月を経るにつれて、目の状態が変化します。

そして、合わなくなったメガネをそのままかけ続けているケースがあります。

合わないメガネは眼精疲労を引き起こし、肩こりにもつながります。

コンタクトも同様です。

定期的に検査を行い視力が落ちていないか、メガネが合っているかを確認することをおすすめします。

 

☆筋膜リリースを行う

筋膜という言葉を最近よく聞くようになりました。

筋膜は、文字通り筋肉を包んでいる膜のことです。

首や肩には大小さまざまな筋肉が重なり合っており、そのひとつひとつが筋膜で覆われ、何層にもなっています。

正常な状態では筋肉と筋膜はスライドしながら自由に動くことができます。

しかし同じ姿勢を長時間とることで、筋肉と筋膜は癒着し固まってしまいます。

筋膜が固まると、筋肉の動きが制限されるため動きにくくなり、それがこりや痛みにつながると考えられています。

そこで、癒着した筋膜を引き離し、正常な状態に戻す筋膜リリースを行います。

見た感じはストレッチと同じように見えますが、ストレッチが筋肉を対象として行われるのに対し、筋膜リリースの対象は筋膜です。

たとえば、肩がこると腕を回してほぐしますが、これでは筋肉と筋膜は癒着したまま動くだけですが、こった部分に手をあてて大きく腕回しを行うことで、筋膜を引き離すことにつながります。

デスクワークの合間に行うとよいでしょう。

 

☆肩こりを改善する入浴法

入浴してリラックスすることは、肩こりには良薬です。

ゆっくり温まって血行が良くなると、緊張した筋肉もほぐれます。

お湯の温度は、ゆったり入浴が可能な40度くらいがベストです。

肩までつかって温めることで、緊張した筋肉がほぐれやすくなります。

肩が温まったときに肩回し運動を行うとより効果的です。

肩を引き上げて落とす上下の運動も、同時に行うとよいでしょう。

 

☆肩こりにつながるクセを直す

肩こりはちょっとしたクセが原因で起こる場合もあります。

たとえば

・足を組む

・荷物を片方の肩だけにかける

・寝転んでテレビを見る

これらのクセは肩こりの原因となりますので、意識してやめるようにしましょう。

また

・できるだけ上体を起こして家事をする

・自分に合った靴を履く

・重い荷物を持たない

・車を運転するときも正しい姿勢を崩さない

これらも肩こりにならないために大事なことです。

 

さまざまな肩こり解消法をご紹介しましたが、あなたが生活のなかで無理なくできるものや、効果を感じられたものを続けてみましょう。

肩こりを治すうえでも、予防するうえでも、もっとも大切なのは自分自身の日常生活だということを忘れないでください。

デスクワークで起こる肩こりの原因

デスクワークで起こる肩こりの原因

 

肩こりはもはや国民病といえるほど、多くの人の悩みとなっています。

厚生労働省の調査によると、体のさまざまな不調のうち、女性は肩こりが悩みの1位、男性では2位となっているようです。

肩がこると、自分でもんでみたり、マッサージを受けたり、市販の薬を飲んだり、シップを張ったり、ストレッチを行ったりすると思います。

悪いことではありませんが、一時的にスッキリしてもすぐに元通りになることもあります。

肩こりを解消するためには、肩こりの原因を知ることが大切です。

それがわかれば、肩こりの予防法や改善方法も自然と理解できるはずです。

 

☆肩こりとは病名ではなく症状のこと

肩こりとは、病名ではなく症候(症状)のことで、首筋、首の付け根から肩にかけての違和感(張り、こわばり、こり)の総称です。

おもに肩まわりの筋肉の血行が悪くなることで起こります。

たかが肩こりと放置しておくと、痛みに変わり、さらにひどくなると頭痛や吐き気を伴うこともあります。

肩こりのためにイライラしたり、仕事がはかどらなかったり、日常生活に支障をきたすことも珍しくありません。

特にデスクワークをしている人の多くは慢性的な肩こりに悩まされています。

 

☆肩こりは二足歩行を行うようになった人類の宿命?

よく、「肩こりは人類の宿命である」と言われます。

人の頭の重さは体重の10%が目安です。つまり、体重が50㎏の人なら5㎏、60㎏なら6㎏ほどになるということです。

ちなみに5㎏の米袋を持ってみると、かなりの重さだということが実感できるでしょう。

この重さを支え、前後左右の動きをコントロールしているのが、首から肩にかけての筋肉です。

頭だけでなく、腕の重さも肩にかかっています。

腕の重さは人によりますが片腕で3㎏、両腕で6㎏ほどです。

そのため、肩まわりの筋肉は常に緊張しやすい状態にあります。

人類が二足歩行を行うようになったことで、重い頭と腕を肩だけで支えなければならず、そのために肩こりが生じるようになったと考えられています。

肩こりが人類の宿命といわれるのはそのためです。

 

☆筋肉が緊張すると肩こりになる

肩こりに関係するおもな筋肉は、「肩甲挙筋」と「僧帽筋」です。

肩甲挙筋は首の後ろ側から肩甲骨につながる筋肉で、腕を持ち上げるなどの役割を担っています。

小さい筋肉ですが、硬くなると肩こりの原因となります。

僧帽筋は首元から肩甲骨、背中の中央部分まで広範囲に広がる筋肉で、頭の角度を保ったり、胴体を固定したりする役割を担う強い筋肉です。

本来なら、それぞれがバランスよく緊張と弛緩を繰り返すことで役に立っていますが、同じ姿勢をとり続けることで、これらの筋肉が緊張した状態が続きます。

その結果として、血流が悪くなって肩こりが生じます。

どの部分に肩こりを感じるかは、人それぞれで、姿勢のクセや普段の動き、体型などによっても異なります。

また、肩こりといっても原因はさまざまで、自分の肩こりの原因を知ったうえで対策をとらなければ、効果がないばかりか逆効果になってしまうこともあります。

 

☆デスクワークで肩こりが多いのはなぜか

前述のように、デスクワークの方には肩こりが多いです。

デスクワークをする時、どんな姿勢になっているか思い出してください。

ほとんどの人が前かがみの姿勢になってモニターをのぞき込み、両肩をすぼめる姿勢でキーボードを操作していることが多いです。

つまり、体の前方下方向に向かって作業をするので、自然と頭部はうつむきとなり、肩口よりも前に出ることになります。

それが肩や首への負担となります。

この時、僧帽筋などの首や背中の筋肉は頭の位置をキープするために、重い頭を支え続けているのです。

デスクワークは肉体労働よりも楽だというイメージがありますが、動いてないときでも筋肉はがんばっているのです。

そして同じ姿勢をとり続けるということは、筋肉はがんばり続けなければならないということです。

これが長時間続くと、肩こり状態から抜け出せなくなるのは、当然のなりゆきでしょう。

 

☆悪い姿勢や習慣が肩こりを引き起こす

肩こりの原因が、仕事中の姿勢の悪さにあると考えられるケースは少なくありません。

そして、悪い姿勢を長時間とり続けると、肩こりになってしまいます。

たとえば猫背です。

デスクワークで猫背になって仕事をしている人は多いです。

休み時間には首を折り曲げてスマートフォンを操作している人が多いですが、この姿勢も肩こりになりやすい姿勢です。

また、机や椅子の高さが合っていないと猫背になりやすいです。

ほかにも「足を組むクセがある」「一方の肩だけで荷物を持つ習慣がある」なども、肩こりの原因となります。

炊事や掃除などの家事をするときも、前傾姿勢になりがちです。

悪い姿勢は体のどこかに負担がかかり、その結果、体に歪みが生じ肩こりが起こります。

肩こりや首の痛みの根本的な原因を治さない限り、症状が解消することはありません。

姿勢が悪い場合は、意識して姿勢を整えなければいけません。

 

☆ほかにもある肩こりの原因

肩こりの原因は、ほかにもいろいろあります。

おもな原因として次のようなことが挙げられます。

・眼精疲労

・筋肉量の低下

・老化 ・運動不足

・自律神経の乱れ

・過度なストレス

・首や肩の骨や筋肉に異常がある場合

・内臓の病気

それでは詳しく見て行きたいと思います。

 

【眼精疲労】

日常的に、パソコンを使って長時間のデスクワークをする人や、スマホを何時間も見続ける人の多くが眼精疲労に悩んでいます。

集中して画面を見ているうちに、あっという間に時間が過ぎ、目を休める暇がなかったという場合、目の疲労から肩こりにつながることがあります。

また、メガネが合っていなかったり、暗い場所で目を使う作業をしたり、ドライアイなどが原因で眼精疲労になることもあります。

目を酷使すると、目のまわりの筋肉が緊張すると同時に、肩や首まわりの筋肉も緊張し、全身に疲れを感じるようになります。

眼精疲労の症状は頭痛、肩こり、吐き気、イライラ感などさまざまです。

 

【運動不足】

現代社会は、機械化、省力化が進み、体を動かす機会がめっきり減っています。

学生時代は、特にスポーツをやっていなくても体育の授業などで運動ができていましたが、社会人になると、自分で意識して取り組まなければ体を動かす機会がありません。

そのため、運動不足の人も多くなります。

肩こりを起こすと、肩まわりの血流が悪くなり、酸素や栄養分が行き渡らず、疲れやすくなります。

それを改善するのが適度な運動ですが、運動をする習慣のない人は肩こりが悪化するばかりで、体を動かして血液循環を促すことも必要です。

 

【筋肉量の低下】 そもそも、日本人は欧米人に比べ骨格がきゃしゃで筋肉量も少ないことから、肩こりが起こりやすい体質でもあります。

少ない筋肉で体の重みを支えなければいけないのに加え、運動不足や加齢による筋肉量の低下で、一層筋肉への負担が大きくなり、肩こりを感じるようになります。

若い頃は筋肉があるので問題にはなりませんが、年をとって肩の筋肉が衰えてしまうと、肩への負担が大きくなります。

中年以降は筋肉だけではなく骨も弱くなるので、肩こりで悩む人も多くなります。

 

【自律神経の乱れ】

内臓や血管の動きを調整する自律神経が乱れることによって、肩こりが引き起こされるケースもあります。

自律神経は、環境、季節の変わり目、疲労の蓄積、ストレスなどによって乱されることがあるので、予防や改善策として、ゆっくり休んでリフレッシュすることが大切です。

 

【過度なストレス】

ストレスもまた、体の働きを調節する自律神経に変調をきたします。

その結果として、肩こりになる場合もあります。

さらに、ストレスで気分がすぐれない、疲れが抜けないといった状況ではうつむきがちになり、猫背にもなりやすいことから、肩こりが引き起こされることもあります。

また、重要な仕事を任され、肩に力が入り過ぎて肩こりになるケースも少なくありません。

 

【首や肩の骨に異常がある場合】

椎間板ヘルニア、頸椎症など、骨の病気による肩こりもあります。

 

【内臓の病気から来る肩こり】

肩こりは、若い人からシルバー世代まで、ごくありふれた症状ですが、すべての肩こりが筋肉の緊張が原因とも限りません。

風邪をひいても肩や腰が抜けるように痛むこともありますし、狭心症や心筋梗塞など心臓の病気からくる肩こりもありますので、軽視はできません。

こういった特殊なケースもあることを頭にいれておいてください。

 

以上のように肩こりの原因はさまざまで、予防法も異なります。

しかし、その大半は日常生活の過ごし方に原因があります。

言い換えれば、普段の心がけと努力次第で、肩がこらない体を作り上げることができます。

慢性の症状になればなるほど、生活習慣を見直し、考え方を変えて根本的な治療を行う必要があります。

肩こりがなくなれば、仕事の質も生活の質も改善されること間違いないでしょう。

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